Superset – ce este? Tipuri de superseturi și exemple de exerciții

Un superset este o strategie de antrenament care vizează creșterea intensității unui antrenament. Este adesea utilizat pentru a oferi un stimul de creștere mai puternic pentru țesutul muscular și pentru a scurta durata unei sesiuni de antrenament. În acest articol, vom discuta ce este exact un superset, cum se utilizează și diferitele moduri de combinare a grupelor musculare.

1. Ce este un superset?
2. Care este scopul superseturilor?
3. Tipuri de superseturi și modul de executare a acestora
4. Beneficiile efectuării superseturilor
5. Rezumat

Ce este un superset?

Un superset este o modalitate de combinare a grupelor musculare care efectuează mișcări opuse (antagoniste) sau care nu lucrează împreună în aceeași mișcare. Superseturile sunt utilizate de obicei pentru a intensifica antrenamentul, în special pentru mușchii antagonici, cum ar fi pieptul și spatele, bicepsul și tricepsul.

În literatura de limbă engleză, întâlnim și termenul „superseturi agonistice”, în care exercițiile sunt combinate pentru aceleași grupe musculare, de exemplu, presă pe bancă și flyes.

Care este scopul superseturilor?

Scopul principal al superseturilor este de a crește intensitatea antrenamentului și de a stimula hipertrofia musculară, adică creșterea musculară prin dezvoltarea fibrelor musculare. Superseturile sunt adesea utilizate de culturisti pentru a depăși platourile de antrenament atunci când metodele obișnuite de antrenament încetează să mai fie eficiente. Acest tip de antrenament este utilizat și de persoanele care doresc să-și scurteze timpul de antrenament, menținând în același timp o eficacitate ridicată.

Sportivii avansați folosesc adesea superseturi compuse din două exerciții multiarticulare, în timp ce persoanele mai puțin experimentate pot combina un exercițiu multiarticular cu un exercițiu izolat.

Tipuri de superseturi și modul de executare a acestora

Combinarea exercițiilor izolate cu exerciții multiarticulare

Aceasta este o alegere excelentă pentru începătorii care abia încep să practice superseturile. Acest tip de combinație nu numai că crește intensitatea antrenamentului, dar și economisește timp. Implică combinarea unui exercițiu multiarticular cu un exercițiu izolat care angrenează grupul muscular opus.

Exemple:

• Rânduri cu haltera + fluturări pentru piept
• Presă cu haltera cu prindere strânsă + flexii cu haltera

În astfel de combinații, asigurăm echilibrul corect între intensitatea antrenamentului și încărcarea sistemului nervos.

Combinarea unui exercițiu multiarticular cu un exercițiu multiarticular

Aceasta este o strategie avansată în care combinăm două exerciții multiarticulare pentru a maximiza stimularea musculară. Acest tip de superset oferă un stimul anabolic mai puternic, favorizând dezvoltarea forței și a masei musculare.

Exemple:

• Rânduri cu bara + presă pe bancă
• Tracțiuni + dips la bare paralele
• Deadlift + presă cu gantere înclinată

Combinarea unui grup muscular mare cu un grup muscular mic

Această metodă implică antrenarea unui grup muscular mare și apoi trecerea la un grup muscular mai mic, care nu participă ca mușchi auxiliar. Această combinație permite stimularea eficientă a grupurilor musculare mai mari, în timp ce grupurile musculare mai mici sunt angrenate indirect.

Exemple:

• Presă cu gantere înclinată + flexii cu gantere
• Rânduri cu bara sub mână + presă franceză culcat

Beneficiile efectuării superseturilor

Superseturile sunt o modalitate excelentă de a crește intensitatea antrenamentului și de a reduce timpul petrecut la sală. Utilizarea acestei metode vă permite să:

• Depășiți stagnarea antrenamentului – superseturile oferă un stimul puternic care stimulează creșterea musculară în cazurile de stagnare.
• Economisiți timp – antrenamentul cu superseturi vă permite să terminați sesiunea de antrenament mult mai repede, fără a-i pierde eficacitatea.
• Îmbunătățiți performanța – antrenamentul intens îmbunătățește rezistența musculară, ceea ce poate contribui la o mai bună funcționare în viața de zi cu zi.
• Creșterea volumului de antrenament – superseturile permit un volum mai mare de muncă într-un timp mai scurt, ceea ce favorizează dezvoltarea masei musculare.

Rezumat

Superseturile sunt o metodă eficientă de antrenament care vă permite să creșteți intensitatea, să economisiți timp și să stimulați creșterea musculară. Posibilitatea de a combina diferite exerciții și grupe musculare vă oferă o mulțime de posibilități de a experimenta și de a vă adapta antrenamentul la nevoile individuale. Cu toate acestea, nu uitați să introduceți treptat superseturile în planul dvs. de antrenament, pentru a nu supraîncărca corpul și a nu vă expune la accidentări.

Pentru rezultate maxime, merită să adaptați tipul de superset la nivelul dvs. de avansare și la obiectivele de antrenament.

Surse:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659208/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538479/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791731/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465283/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175019/