Gainer în timpul reducerii greutății? Merită să folosești gainer în timpul slăbitului?

Gainer este o pulbere pentru prepararea de băuturi delicioase, pe bază de apă și/sau lapte. Se caracterizează printr-un conținut ridicat de carbohidrați și o cantitate specifică (cel mai adesea între 15 și 35 g la 100 g de pulbere) de proteine. De regulă, conține și un adaos redus de grăsimi, între 2 și 10 g la 100 g de pulbere.

1. Este recomandat consumul de gainer în perioada de reducere a greutății?
2. Gainer în perioada de antrenament - propunere de consum
3. Deci, este recomandabil să se utilizeze un gainer în perioada de reducere?

Este recomandat consumul de gainer în perioada de reducere a greutății?

La prima vedere, întrebarea pare extrem de paradoxală... Gainerul este asociat cel mai adesea cu perioada de creștere în masă, adică cu perioada în care consumăm mai multe calorii decât are nevoie organismul nostru pentru a funcționa zilnic. Scopul acestei acțiuni este optimizarea mediului anabolic din punct de vedere nutrițional. Să nu uităm însă că antrenamentul este cel mai important stimul anabolic, arătând organismului că are nevoie de mușchi mai mari pentru a supraviețui. În acest scop, se utilizează sarcini de antrenament din ce în ce mai mari.

Perioada de reducere este aproape exact inversă. De ce aproape? Vom discuta acest aspect în continuare. Perioada în care dorim să eliminăm excesul de țesut adipos necesită ca organismul nostru să ardă mai mult decât consumăm pe parcursul întregii zile. Cheltuielile energetice includ atât metabolismul bazal - adică ceea ce am consuma dacă am sta toată ziua în pat - cât și cantitatea suplimentară de energie necesară pentru digestia alimentelor și capacitatea de a efectua toate activitățile fizice (inclusiv antrenamentele). Este, așadar, o direcție exact opusă perioadei de dezvoltare musculară.

O singură valoare rămâne constantă în fiecare dintre aceste perioade din viața unui atlet, și anume stimulul adecvat pentru antrenament. Dacă într-o anumită perioadă organismul simte că sarcinile de antrenament (nu mă refer aici la volumul antrenamentului) sunt reduse, iar acest lucru se întâmplă, de exemplu, uneori în perioada de reducere a țesutului adipos, când greutatea este uneori redusă și volumul antrenamentelor este crescut - și mai rău, când, din cauza oboselii, se evită „zona” de cădere musculară - organismul va începe imediat să elimine „excesul” de mușchi, care consumă multă energie. Va avea loc, așadar, o reducere a țesutului muscular...

De aceea, este extrem de important ca antrenamentele să reprezinte o provocare continuă de natură similară. Nu este vorba, așadar, de a începe brusc antrenamente axate pe capacitatea cardiovasculară în locul celor care au construit masa musculară...

Să revenim însă la alimentație. Perioada de reducere a țesutului adipos este, așadar, o perioadă în care, de regulă, se consumă mult mai puține calorii decât în perioada de creștere a masei musculare. Așadar, la prima vedere, pare că nu vom avea nevoie de calorii suplimentare din gainer în această perioadă.

Gainer are o caracteristică negativă în perioada de reducere, dar pozitivă în perioada de creștere a masei musculare, când avem nevoie uneori de cantități foarte mari de hrană/energie: nu potolește bine foamea. Oricine a trecut măcar o dată printr-o dietă de slăbire știe că foamea chinuitoare poate distruge eforturile unei persoane care slăbește... Și în acest sens, nu are absolut niciun sens să se utilizeze gainer în perioada unei diete de slăbire!

Cu toate acestea, văd o utilizare pentru gainer într-o situație specifică. Este vorba despre perioada din jurul antrenamentului. În timp ce ar trebui să ne concentrăm atenția asupra consumului de alimente nutritive, bogate în proteine, fibre, microelemente, care sățesc bine și potolesc foamea, perioada din jurul antrenamentului este un moment excelent pentru utilizarea gainerului.

În această perioadă, organismul funcționează ca o burete, absorbind și utilizând eficient fiecare gram de carbohidrați și aminoacizi/proteine pentru a reface rezervele de glicogen muscular (și pentru a realiza procesele de reconstrucție și dezvoltare musculară) pierdute în urma antrenamentului de forță.

La un număr foarte mic de persoane aflate în perioada de dietă de slăbire, dieta bogată în carbohidrați (și în același timp săracă în grăsimi) dă rezultate. De regulă, acestea sunt persoane cu un nivel extrem de ridicat de activitate fizică. Prin urmare, o mare parte dintre persoanele care slăbesc reduc cantitatea de carbohidrați consumată. Acest lucru poate afecta capacitatea lor de a efectua antrenamente eficiente.

Trebuie să reținem că carbohidrații (mai precis glicogenul muscular menționat anterior) sunt principalul combustibil pentru antrenamentele de forță, orientate spre dezvoltarea musculaturii. Prin urmare, atunci când acest combustibil lipsește, poate apărea situația menționată în prima parte a articolului. Deoarece antrenamentele nu vor putea fi efectuate la 100%, vor fi mai puțin eficiente și, prin urmare, stimulul pentru menținerea masei musculare va fi redus... Acest lucru poate duce la pierderea masei musculare...

Gainer în perioada de antrenament - propunere de consum

Aș sugera ca, înainte de a merge la sala de sport, să amesteci acasă, într-un shaker mare, o porție de gainer cu o cantitate adecvată de carbohidrați, în funcție de dieta ta generală. Nu uita că, în final, trebuie să obții un bilanț caloric negativ, adică trebuie să consumi mai mult decât mănânci și bei. Cred că o cantitate bună ar fi de aproximativ 50-70 g de carbohidrați.

La aceasta ar trebui să adăugați și o porție de proteine dintr-un supliment alimentar bogat în proteine - eu aș opta pentru o cantitate de proteine între 20 și 45 g. După ce ajungeți la sala de sport, merită să luați prima înghițitură dintr-un astfel de shake. Puteți să-l beți și pe parcursul întregii încălziri. Apoi, pe durata întregului antrenament, în pauzele dintre serii/exerciții, în locul apei pe care o beți în mod obișnuit, luați una sau două înghițituri, astfel încât să aveți suficientă băutură până la sfârșitul antrenamentului.

Datorită acestei soluții, vom reface rapid și ușor glicogenul muscular pierdut, creând un mediu anabolic pentru stimularea anabolică a antrenamentului. Desigur, putem/ar trebui să reducem în mod corespunzător cantitatea de carbohidrați pe care am consuma-o în mod tradițional în perioada post-antrenament.

Deci, este recomandabil să se utilizeze un gainer în perioada de reducere?

Pentru majoritatea persoanelor, aceasta poate fi o soluție bună. Singurele excepții în care nu aș include gainerul în perioada de reducere ar fi în cazul unei diete foarte sărace în calorii și al alegerii deliberate a unei diete strict ketogenice - deși chiar și în acest caz aș vedea mai degrabă utilitatea unei diete ketogenice deliberate, cu consumul de gainer în perioada din jurul antrenamentului. Încearcă singur/ă strategia propusă de mine și vezi cum funcționează.