Antrenamentul și calitatea somnului – ce contează?

Somnul joacă un rol esențial în viața noastră de zi cu zi. Tocmai în timpul odihnei organismul se regenerează, își reface celulele, își întărește sistemul imunitar și ne permite să funcționăm la capacitate maximă. Cu toate acestea, ne confruntăm din ce în ce mai des cu probleme de somn – insomnie, treziri frecvente în timpul nopții sau senzația de oboseală, chiar dacă stăm mult timp în pat. Printre numeroasele metode de îmbunătățire a calității somnului, una dintre cele mai eficiente este activitatea fizică regulată. Dar cum anume influențează exercițiile fizice somnul nostru? Este suficient doar să ne mișcăm pentru a dormi mai bine?

1. Efectele exercițiilor fizice asupra organismului nostru
2. Tipurile de exerciții fizice și calitatea somnului
3. Exercițiile fizice și reglarea ritmului circadian
4. Exercițiile fizice și stresul și anxietatea
5. Exercițiile fizice și somnul profund
6. Exerciții de relaxare și yoga

Efectele exercițiilor fizice asupra organismului nostru

Activitatea fizică nu este doar o modalitate de a slăbi sau de a ne îmbunătăți condiția fizică. Este, de asemenea, un instrument puternic care susține sănătatea fizică și psihică. În timpul exercițiilor, organismul produce endorfine, care acționează ca analgezice naturale și îmbunătățesc starea de spirit. În plus, mișcarea ajută la reglarea nivelului de cortizol – hormonul stresului, al cărui exces poate perturba ciclul somnului. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc, de asemenea, funcționarea sistemului cardiovascular, cresc rezistența și ajută la menținerea greutății corporale normale.

Dar asta nu este tot. În timpul activității fizice, temperatura corpului crește, iar după terminarea acesteia are loc o scădere treptată a acesteia. Tocmai scăderea temperaturii corpului este unul dintre semnalele pentru sistemul nostru nervos că este timpul pentru somn. De aceea, exercițiile fizice, în special cele efectuate în timpul zilei, ne pot ajuta să adormim mai repede și să dormim mai profund.

Tipurile de exerciții fizice și calitatea somnului

Nu toate exercițiile fizice au același efect asupra somnului. Mult depinde de tipul, intensitatea și momentul în care se desfășoară activitatea. De exemplu, activitatea aerobică moderată, precum mersul rapid, ciclismul sau înotul, aduce beneficii semnificative. Pe de altă parte, antrenamentele intense de forță sau cardio efectuate chiar înainte de culcare pot avea un efect invers și pot îngreuna adormirea.

„Din păcate, somnul este ignorat de majoritatea celor care se antrenează ca factor care influențează rezultatele antrenamentului. Poate că pentru un bărbat de 20-25 de ani acesta nu este încă atât de important, dar cu fiecare an care trece condițiile hormonale se schimbă și odihna începe să devină o prioritate!” – Tomasz Maciołek – Fizioterapeut și antrenor

Momentul optim pentru exerciții fizice este dimineața sau la începutul după-amiezii. Atunci organismul are timp să se răcorească și să se pregătească pentru odihnă. Multe persoane preferă însă (sau au doar această posibilitate) antrenamentele de după-amiază și de seară. Și acest lucru nu trebuie să fie o problemă, atâta timp cât se asigură că exercițiile au loc cu aproximativ două ore înainte de ora planificată pentru somn. În caz contrar, nivelul crescut de adrenalină și endorfine poate îngreuna adormirea și poate reduce calitatea somnului.

Exercițiile fizice și reglarea ritmului circadian

Corpul nostru funcționează în conformitate cu ritmurile circadiene, adică cu ceasul biologic, care reglează, printre altele, ciclurile de somn și de veghe. Activitatea fizică regulată ajută la sincronizarea acestui ceas, ceea ce se traduce printr-o calitate mai bună a somnului. Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au mai rar probleme cu adormirea și trezirile nocturne și se simt mai odihnite la trezire.

Interesant este că chiar și exercițiile scurte, de aproximativ 10-15 minute, pot avea un efect benefic asupra ciclului nostru circadian. De exemplu, o plimbare rapidă în aer liber după serviciu sau yoga de dimineață pot face minuni pentru ritmul nostru de somn.

Exercițiile fizice și stresul și anxietatea

Stresul și anxietatea sunt printre principalele cauze ale problemelor de somn. Un nivel ridicat de stres determină eliberarea de hormoni precum cortizolul, care îngreunează adormirea și agravează problemele legate de somnul profund. Activitatea fizică regulată acționează ca un remediu natural pentru reducerea nivelului de stres. În timpul exercițiilor fizice se eliberează endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit și ajută la relaxare.

În plus, exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului prin reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Persoanele care fac mișcare în mod regulat se confruntă mai rar cu probleme de insomnie legate de starea psihică. Prin urmare, dacă ai dificultăți de somn din cauza stresului, merită să incluzi în programul tău zilnic măcar o scurtă sesiune de exerciții de relaxare sau de yoga.

Exercițiile fizice și somnul profund

Somnul profund (faza NREM - Non-Rapid Eye Movement) este esențial pentru regenerarea completă a organismului. În această fază are loc repararea țesuturilor, întărirea sistemului imunitar și consolidarea memoriei. Exercițiile fizice regulate, în special cele de intensitate moderată, favorizează prelungirea timpului petrecut în faza de somn profund.

Studiile științifice confirmă faptul că persoanele active fizic au tendința de a avea un somn mai profund și mai eficient. Datorită acestui fapt, dimineața se simt odihnite și pline de energie. Ce este important, acest lucru nu trebuie să însemne antrenamente de lungă durată – chiar și 30 de minute de activitate moderată de trei ori pe săptămână pot aduce efecte vizibile.

„Somnul este, de asemenea, legat de ritmul de secreție a testosteronului, care joacă un rol în menținerea forței și a masei musculare. Dacă somnul este prea scurt sau întrerupt, aceste procese devin mai puțin eficiente, iar organismul nu valorifică pe deplin potențialul antrenamentului.” Łukasz Domeracki – Dietetician și antrenor personal

Exerciții de relaxare și yoga

Pe lângă formele tradiționale de activitate fizică, exercițiile de relaxare și yoga se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare. Scopul lor principal nu este doar îmbunătățirea flexibilității și a forței, ci și calmarea minții și pregătirea corpului pentru somn. Yoga, în special formele sale blânde, precum Hatha sau Yin, ajută la reducerea tensiunii, la scăderea nivelului de cortizol și la calmarea sistemului nervos.

În concluzie, exercițiile fizice regulate au o serie de efecte benefice asupra calității somnului nostru. Ele ajută la adormirea mai rapidă, la un somn mai profund și la treziri mai rare în timpul nopții. Susțin reglarea ciclului circadian, reduc nivelul de stres și anxietate și favorizează fazele de somn profund. Cheia este alegerea tipului și a momentului potrivit pentru exerciții, astfel încât acestea să nu perturbe procesul de odihnă. Merită, așadar, să introducem activitatea fizică în programul zilnic, deoarece aceasta reprezintă o investiție în sănătatea, starea de bine și – cel mai important – calitatea somnului nostru. Să nu uităm că somnul și mișcarea sunt doi piloni ai unei vieți sănătoase, pe care merită să îi tratăm ca elemente inseparabile ale vieții de zi cu zi.

Surse:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/ 
• https://www.nature.com/articles/s44323-024-00018-w