Antrenamentul „sus-jos” – cum se face? Un exemplu de plan de antrenament

Este o împărțire clasică, în care într-o zi antrenăm partea superioară a corpului, iar în alta partea inferioară. Această abordare are atât avantaje, cât și dezavantaje. Printre cele mai mari dezavantaje se numără acumularea unui număr mare de exerciții intense într-o singură sesiune de antrenament. În plus, la fel ca în programele FBW, ordinea exercițiilor este impusă, rezultând din structura planului.

1. Ordinea de execuție și prioritățile musculare
2. Exemplu de schemă de antrenament sus/jos
3. Cum se aplică progresia
4. Alegerea greutății și a ritmului
5.  
6. Întrebări frecvente

Ordinea de execuție și prioritățile musculare

De regulă, într-un program de antrenament „partea superioară/partea inferioară”, se lucrează mai întâi grupele musculare mari și abia apoi cele mai mici. De aceea, o astfel de abordare poate necesita modificări dacă cineva dorește să-și antreneze grupele musculare mai slabe, de exemplu brațele sau umerii (mușchii deltoizi). Acest lucru se poate realiza, de exemplu, astfel: într-o zi aleasă se includ doar exerciții izolate și alte exerciții orientate către grupele musculare mai slabe.

Exemplu de schemă de antrenament sus/jos

Planul include doar seriile esențiale. Dacă cineva are nevoie să ajungă la greutățile sale de lucru, de regulă se execută mai întâi 2-3 serii de încălzire.

Luni: partea superioară a corpului

1. Tracțiuni la bară – 3 serii, fiecare cu o rezervă de 1–2 repetări (dacă reușești să faci câte 6–8 repetări; femeile ar trebui să înceapă cu exercițiul cunoscut sub numele de „inverted rows” sau cu tracțiuni, dar executând doar faza negativă a mișcării. Pentru poziția de sus, urcă pe o bancă, apoi coboară lent, timp de 5–6 secunde pentru fiecare repetare. Repetă până la epuizare musculară),
2. Împins cu gantere din culcat pe bancă înclinată – 3–4 serii × 8–12 repetări,
3. Ramat cu bara din aplecat – 3–4 serii × 10–12 repetări (alternativ: ramat cu T-bar cu un singur braț sau ramat cu sprijin pe bancă),
4. Împins cu gantere deasupra capului, din șezut – 3 serii × 8–12 repetări (alternativ: „landmine press”, împins cu bara din picioare, de exemplu military press, sau împins la aparatul Smith),
5. Flexii pentru biceps cu bara EZ, din picioare – 3 serii × 12–15 repetări (alternativ: flexii cu un singur braț la banca Scott sau pe banca înclinată),
6. Flotări la paralele cu priză îngustă (dips) – 3 serii × 8–12 repetări (alternativ: extensii franțuzești pentru triceps, din culcat sau din șezut, cu ambele brațe sau cu un singur braț),
7. Abdomen la alegere, de exemplu 3 serii de ridicări ale picioarelor întinse din atârnat la bară.

Marți: partea inferioară a corpului

1. Hack squat (la aparat) – 4 serii × 8–10 repetări,
2. Îndreptări sumo – 3 serii × 8–10 repetări; alternativ: Nordic hamstring curl, „good morning” sau alte exerciții similare care solicită lanțul muscular posterior,
3. Presă pentru picioare (leg press) – 4 serii × 15–20 repetări,
4. Ridicări pe vârfuri pentru gambe – în total 100 de repetări (2–3 serii).

Joi: partea superioară a corpului

1. Inverted rows cu picioarele poziționate mai sus decât trunchiul – 3 serii × 12–15 repetări (sau execută tracțiuni la bară, de exemplu în sistemul: 6 repetări cu o anumită greutate, apoi 7, 8, 9 etc., până la epuizare musculară; alege intuitiv durata pauzelor dintre serii),
2. Tracțiuni la helcometru de sus spre piept (lat pulldown) – 3 serii × 8–12 repetări,
3. Împins cu gantere din culcat pe bancă orizontală – 3 serii × 12–15 repetări,
4. Ramat cu T-bar din aplecat – 3–4 serii × 8–10 repetări,
5. Ramat la cablu din șezut – 3 serii × 12–15 repetări,
6. Military press cu bara, din picioare – 3 serii × 8–12 repetări,
7. Flexii alternative pentru biceps cu gantere, din picioare – 3 serii × 10–12 repetări,
8. Împins cu bara din culcat, cu priză îngustă – 3 serii × 8–12 repetări,
9. Abdomen la alegere, de exemplu „foarfeca” – 3 serii până la epuizare musculară.

Vineri: partea inferioară a corpului

1. Genuflexiuni cu bara pe spate – 3 serii × 8–10 repetări,
2. Genuflexiuni bulgărești (cu piciorul din spate pe o suprafață ridicată) – 3 serii × 8–12 repetări,
3. Îndreptări cu picioarele drepte – 3 serii × 8–12 repetări (alternativ: Nordic hamstring curl sau „good morning”),
4. Exerciții de izolare pentru fesieri, în funcție de necesități – de exemplu 3–4 serii × 10 repetări (glute bridge, hip thrust, extensia piciorului spre spate din poziția în patru labe etc.),
5. Extensii și flexii ale picioarelor la aparat – 3 serii × 15–20 repetări,
6. Ridicări pe vârfuri pentru gambe – în total 100–120 de repetări, exercițiul la alegere (3–4 serii).

Cum se aplică progresia

Este un antrenament simplu, în care aplicăm progresia greutății astfel încât ultima serie a fiecărui exercițiu să fie executată cu o mică rezervă. Adică, de exemplu, la vâslitul cu haltera scurtă în poziție aplecată, 3-4 serii a câte 8-10 repetări; în ultima serie pun 60 kg și știu că, cu această greutate, pot face cel mult 12 repetări, așa că termin exercițiul rămânând cu 2 repetări de rezervă. La antrenamentul următor încerc 62,5 kg, în săptămâna următoare 65 kg și așa mai departe. Dacă nu știi ce greutate să alegi, efectuează intuitiv câteva serii de încălzire, mărind greutatea la fiecare serie.

Alegerea greutății și a ritmului

Dacă simți că ai „exagerat” și că greutatea a fost prea mică, nu-ți face griji. Începe cu o greutate puțin mai mare la următoarea sesiune. Dacă greutatea este prea mare, notează acest lucru și fă o ajustare la următoarea sesiune. De asemenea, poți oricând să mai faci o serie în plus, folosind greutatea potrivită. Nu trebuie să folosești un ritm prea lent; acesta ar trebui să fie rapid în faza de ridicare/împingere și destul de lent atunci când cobori greutatea în mod controlat. La acest tip de antrenament, cheia este controlul greutății și al timpului, iar pauza dintre serii o alegi între 90 și 180 de secunde (te ghidezi după cum te simți, nu după ceas). Dacă ai nevoie de 3 minute de odihnă, nu te forța să faci o serie înainte de vreme; nu este o competiție contra cronometru.

„Antrenamentul „sus/jos” este unul dintre cele mai universale sisteme de antrenament. Permite antrenarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână, păstrând un timp adecvat pentru recuperare. Cheia rezultatelor nu este însă numărul de exerciții, ci progresia sistematică a sarcinii, tehnica corectă și păstrarea unei mici rezerve de repetări, în loc să te antrenezi până la epuizare totală în fiecare serie.” Łukasz Domeracki – Nutriționist și antrenor personal

Întrebări frecvente

În ce constă antrenamentul „partea superioară/partea inferioară” (Upper/Lower)?

Este un program de antrenament în care se antrenează separat partea superioară și cea inferioară a corpului. De cele mai multe ori, fiecare dintre acestea este antrenată de două ori pe săptămână, ceea ce înseamnă patru sesiuni de antrenament.

Cui se adresează antrenamentul „Upper/Lower”?

Este potrivit atât pentru persoanele de nivel mediu, cât și pentru cele avansate. Începătorii îl pot folosi, de asemenea, dacă au stăpânit exercițiile de bază și tehnica de executare a acestora.

Este antrenamentul „partea superioară/partea inferioară” mai bun decât FBW?

Nu există un singur sistem care să fie cel mai bun. FBW se dovedește adesea mai potrivit pentru începători, în timp ce antrenamentul „partea superioară/partea inferioară” facilitează creșterea volumului de antrenament și dezvoltarea forței și a masei musculare la persoanele cu mai multă experiență.

Cât de des trebuie să faci antrenamentul pentru partea superioară/inferioară a corpului?

Cel mai des se recomandă patru antrenamente pe săptămână, de exemplu: luni și joi – partea superioară a corpului, marți și vineri – partea inferioară a corpului. Acest program asigură o frecvență adecvată și timp suficient pentru recuperare.

Fiecare serie trebuie efectuată până la epuizarea musculară?

Nu. În cazul majorității exercițiilor multiarticulare, se recomandă să se păstreze o mică rezervă, de obicei 1–2 repetări (RIR 1–2). Acest lucru permite menținerea unei calități ridicate a antrenamentului și facilitează progresul.

Cât timp trebuie să te odihnești între serii?

La exercițiile multiarticulare, pauzele durează de obicei între 90 și 180 de secunde. Acestea ar trebui să fie suficient de lungi pentru a permite efectuarea următoarei serii cu tehnica corespunzătoare și sarcina prevăzută.

Cum se mărește greutatea în antrenamentul „sus/jos”?

Cea mai simplă metodă este progresia treptată. Dacă efectuezi toate repetările planificate respectând tehnica și păstrând o mică rezervă, la următorul antrenament poți mări sarcina cu cea mai mică greutate disponibilă.

Se poate schimba ordinea exercițiilor?

Da. Deși, în mod standard, antrenamentul începe cu grupele musculare cele mai mari și cu exercițiile multiarticulare, persoanele care doresc să-și îmbunătățească părțile mai slabe, de exemplu umerii sau brațele, pot să le plaseze periodic la începutul unității de antrenament sau să aloce o sesiune suplimentară exercițiilor orientate spre dezvoltarea acestora.