Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și joacă un rol esențial în dieta tuturor, în special a sportivilor. Ei sunt esențiali pentru menținerea unui nivel adecvat de glucoză din sânge, care asigură un aport constant de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații pot veni sub diferite forme, de la zaharuri simple la polizaharide complexe, ceea ce determină rata lor de absorbție și efectul asupra organismului.
Cum acționează carbohidrații?
Glucidele sunt digerate și transformate în glucoză, care este utilizată de organism ca sursă principală de energie. Carbohidrații simpli disponibili rapid, cum ar fi glucoza și fructoza, cresc rapid nivelul zahărului din sânge, furnizând energie imediată. Carbohidrații complecși, cum ar fi amidonul, eliberează energia mai lent, permițând un aport constant de energie pe o perioadă mai lungă de timp. Carbohidrații sunt esențiali pentru refacerea glicogenului din mușchi, care este crucial pentru recuperarea de după antrenament și pentru pregătirea organismului pentru sesiunile de antrenament ulterioare.
De ce să folosiți carbohidrați?
Utilizarea carbohidraților este crucială pentru persoanele active fizic, deoarece aceștia furnizează energia necesară pentru exercițiile intense. Consumul unor cantități adecvate de carbohidrați înainte de antrenament ajută la creșterea rezistenței, îmbunătățirea performanței și întârzierea senzației de oboseală. După antrenament, carbohidrații sunt esențiali pentru recuperarea musculară rapidă prin refacerea depozitelor de glicogen. Carbohidrații pot susține, de asemenea, îmbunătățirea stării de spirit și a funcției cognitive prin furnizarea de glucoză către creier.
Cum se utilizează carbohidrații?
Carbohidrații sunt cel mai bine consumați înainte de antrenament pentru a asigura niveluri adecvate de energie în timpul exercițiilor fizice și după antrenament pentru a susține recuperarea. Cantitatea recomandată de carbohidrați depinde de intensitatea antrenamentului și de obiectivele dvs. alimentare, dar este de obicei între 30 și 60 de grame înainte de antrenament. Carbohidrații pot fi consumați sub formă de băuturi izotonice, geluri energizante, batoane sau mese complete. Este important să adaptați tipul de carbohidrați la nevoile individuale, alegându-i pe cei cu eliberare rapidă sau lentă a energiei, în funcție de momentul consumului.
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27254303/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403516/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30180984/