Zincul în dieta sportivului – susține regenerarea și performanța

Timp de mulți ani, nutriția sportivă a fost abordată în principal din perspectiva energiei, a proteinelor, a hidratării și a meselor consumate în jurul antrenamentului. Cu timpul, s-a început să se acorde o atenție din ce în ce mai mare și elementelor minerale, un exemplu în acest sens fiind studiile de la începutul anilor ’90 privind pierderea de zinc prin transpirație în timpul efortului fizic, în condiții de temperatură diferite. În 1993 a fost descris un astfel de experiment la sportivi care efectuau efort fizic pe un cicloergometru, iar apoi au fost analizate probele de transpirație din perspectiva conținutului de zinc.

1. Caracteristicile zincului
2. Zincul în sport
3. Zincul în alimentație și suplimente

Caracteristicile zincului

Zincul este un element mineral prezent în numeroase țesuturi și lichide corporale. În organism, acesta participă la funcționarea multor enzime și proteine reglatoare, motiv pentru care este implicat în procesele celulare la diferite niveluri. Unul dintre domeniile importante de acțiune ale acestuia este sinteza corectă a acidului dezoxiribonucleic, adică a ADN-ului, care constituie purtătorul informației genetice și trebuie reprodus în celulele supuse reînnoirii naturale.

Zincul ajută, de asemenea, la sinteza corectă a proteinelor, iar multe dintre acestea constituie un material de construcție și funcțional important al organismului. Proteinele formează enzime (care sintetizează și descompun substanțele), receptori și transportori (care influențează comunicarea celulară) sau elemente structurale ale celulelor. În plus, zincul participă și la procesul de diviziune celulară. Acesta este unul dintre mecanismele fundamentale legate de regenerarea și menținerea structurii țesuturilor și a întregului organism.

Zincul în sport

În dieta unui sportiv, zincul este important în primul rând deoarece efortul fizic regulat implică o solicitare repetată a mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și a altor țesuturi implicate în mișcare. După antrenament, organismul are nevoie de un aport suficient de mare de energie (calorii), aminoacizi (și proteine), vitamine și minerale pentru a menține desfășurarea corectă a proceselor fiziologice de bază.

Zincul se înscrie în acest context ca un element care ajută la sinteza corectă a proteinelor. Acest lucru este important atât în sporturile de forță, în care se pune un accent mare pe efortul muscular de scurtă durată, dar intens, sub sarcină mare, cât și în disciplinele de anduranță, unde eforturile de lungă durată impun menținerea unei regenerări constante a țesuturilor și a echilibrului metabolic.

Conținutul estimativ de zinc în produsele alimentare frecvent consumate de sportivi

Zincul în alimentație și suplimente

Acoperirea necesarului de zinc nu înlocuiește somnul, odihna, un aport adecvat de proteine sau un program de antrenament corespunzător, dar reprezintă unul dintre elementele unei diete echilibrate pentru o persoană activă fizic. Importanța zincului poate fi deosebit de evidentă atunci când dieta este hipocalorică, monotonă, de eliminare sau limitează produsele bogate în mod natural în acest element mineral.

Zincul poate fi obținut din produse de origine animală și vegetală, însă conținutul și asimilabilitatea acestuia depind de tipul alimentelor și de compoziția generală a dietei. Printre sursele de origine animală se numără în primul rând carnea, organele, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate. Printre produsele vegetale merită menționate semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui, susanul, nucile, produsele cerealiere integrale, crupe și semințele de leguminoase.

„Organismul nostru are nevoie de o serie de substanțe nutritive, printre care și minerale, care susțin funcțiile esențiale ale sănătății. Unul dintre acestea este zincul, care joacă un rol cheie în numeroase reacții care au loc în organismul uman.” Agata Bugorska – Dietetician

În dietele bazate în principal pe produse vegetale, prezența fitatilor, care se găsesc, printre altele, în cereale, leguminoase, sâmburi și semințe, este importantă, deoarece aceștia pot limita absorbția zincului. Din acest motiv, același conținut de zinc din diferite produse nu oferă întotdeauna aceeași disponibilitate pentru organism.

Valoarea de referință a aportului (VRA) pentru zinc este de 10 mg și este valoarea utilizată în etichetarea alimentelor și a suplimentelor. Preparatele cu zinc conțin cel mai adesea de la câteva la câteva zeci de miligrame de zinc pe porție, de obicei sub formă de gluconat, citrat, picolinat, lactat sau oxid. Suplimentarea poate fi un element de completare a dietei, mai ales atunci când meniul zilnic nu furnizează cantități adecvate de zinc, dar baza rămâne o alimentație bine planificată, bazată pe produse variate.

Surse:

• Tipton, K., Green, N. R., Haymes, E. M., & Waller, M. (1993). Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures. International journal of sport nutrition, 3(3), 261–271. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.261
• Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 14(3-4), 331–341. https://doi.org/10.1023/a:1012905406548
• Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8