Vitamina D – importanța și doza în antrenamentul de forță

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, dar importanța sa în organism depășește simpla administrare a unei capsule pe zi. Este o componentă pe care organismul o poate produce în piele sub influența radiațiilor UVB și, în același timp, poate fi furnizată prin dietă și suplimente alimentare. În alimente, se găsește în mod natural în principal în peștele gras, uleiul de ficat de cod, gălbenușurile de ou și, în cantități mai mici, în alte produse de origine animală; unele produse disponibile pe piață sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D. Din acest motiv, este mai bine să o considerăm mai întâi ca un element al fiziologiei și alimentației zilnice și abia apoi ca ingredient în suplimente.

1. Nu este o coincidență
2. De ce este importantă vitamina D pentru antrenamentul de forță?
3. Ce altceva mai merită să știți despre vitamina D?
4. D3 sau D2?
5. Dozarea în practică
6. Vitamina D în dieta unei persoane care face exerciții fizice
7. Rezumat

Nu este o coincidență

În antrenamentul de forță, subiectul vitaminei D apare foarte des, dar merită discutat în detaliu. Nu pentru că este o „vitamină pentru sportivi”, ci pentru că afirmațiile autorizate privind vitamina D includ domenii precum menținerea funcției musculare normale, menținerea sănătății oaselor, absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului și menținerea nivelului normal de calciu în sânge. Aceste funcții fac ca antrenorii de forță să acorde o atenție specială vitaminei D.

De ce este importantă vitamina D pentru antrenamentul de forță?

Mușchii, oasele și sistemul musculo-scheletic

Antrenamentul de forță se bazează pe activitatea mușchilor și a sistemului musculo-scheletic, motiv pentru care vitamina D se încadrează în mod natural în acest context. Din perspectiva declarațiilor autorizate, cel mai important lucru este că vitamina D contribuie la menținerea funcției musculare normale și ajută la menținerea sănătății oaselor. Acest lucru este suficient pentru a o considera o componentă esențială în dieta unei persoane active fizic, fără a fi nevoie să i se atribuie proprietăți excesive și neautorizate.

În termeni practici, acest lucru înseamnă pur și simplu că vitamina D face parte din sistemul de susținere nutrițională de bază, mai degrabă decât un supliment cu „efecte sportive speciale”. Persoanele care practică antrenamentele de forță tind să fie mai conștiente de nutrienții importanți pentru mușchi, oase și funcțiile zilnice ale organismului, motiv pentru care vitamina D este atât de des inclusă în planurile de suplimentare. Nu este nevoie să construim o narațiune senzațională aici. Rolul său este suficient de important la nivelul fiziologiei obișnuite.

Calciul și fosforul sunt, de asemenea, importante

Vitamina D contribuie, de asemenea, la absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului și la menținerea nivelului normal de calciu în sânge. De aceea apare atât de des alături de calciu sau vitamina K în alimente și suplimente. În contextul antrenamentului de forță, nu este vorba despre un „impuls” spectaculos, ci despre participarea sa la procesele de bază legate de metabolismul mineral al organismului. Acesta este un mod mai calm, dar mult mai fiabil de a vorbi despre vitamina D.

Ce altceva mai merită să știți despre vitamina D?

Vitamina D este un compus al cărui aport depinde de mai multe surse simultan: expunerea la soare, dieta, alimentele fortificate (dacă există) și suplimentele. Din acest motiv, nu toată lumea funcționează în aceleași condiții. Sezonul, timpul petrecut în aer liber, dieta, vârsta, greutatea corporală și stilul de viață general sunt factori importanți. Recomandările poloneze din 2023 subliniază această diversitate și indică faptul că aportul zilnic de vitamina D ar trebui să depindă de vârstă, greutatea corporală, timpul petrecut la soare, obiceiurile alimentare și stilul de viață.

De asemenea, merită să rețineți că vitamina D este o vitamină liposolubilă. Din punct de vedere practic, acest lucru înseamnă că suplimentele de vitamina D sunt de obicei recomandate a fi luate împreună cu o masă care conține grăsimi. Este un detaliu simplu, dar adesea astfel de detalii determină dacă utilizarea unui supliment este corectă și logică sau dacă se reduce la înghițirea mecanică a unei capsule.

D3 sau D2?

Există două forme principale care se găsesc frecvent pe piață: vitamina D2, sau ergocalciferol, și vitamina D3, sau colecalciferol. Recomandările poloneze indică colecalciferolul ca prima alegere pentru suplimentare. De aceea, forma D3 domină în majoritatea preparatelor disponibile pe piață. Din punctul de vedere al utilizatorului, este mai important decât denumirea comercială în sine să se verifice dacă produsul conține D3, care este doza per porție și dacă descrierea este clară.

Dozarea în practică

Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani, recomandările poloneze actuale indică de obicei 1000-2000 UI pe zi. Din mai până în septembrie, expunerea adecvată la soare poate fi suficientă, dar suplimentarea suplimentară în acest sens este considerată recomandată și sigură. Pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 65 și 75 de ani, se recomandă, de asemenea, 1000-2000 UI pe zi pe tot parcursul anului, iar pentru persoanele peste 75 de ani, se recomandă 2000-4000 UI pe zi pe tot parcursul anului.

În practica antrenamentului de forță, nu merită să presupunem că simplul fapt de a face exerciții fizice înseamnă automat că sunt necesare doze foarte mari. Este mult mai rezonabil să considerăm vitamina D ca o componentă a cărei aport trebuie ajustat în funcție de vârstă, sezon, expunerea la soare, dietă și starea actuală a organismului. De aceea, testarea nivelului de 25(OH)D este adesea considerată cea mai sistematică metodă de individualizare a suplimentării, mai ales când cineva dorește să selecteze o doză mai precisă decât „la ochi”.

În același timp, este necesar să se facă distincția între recomandările nutriționale și regulile de etichetare a suplimentelor în Polonia. Echipa pentru suplimente alimentare de la Inspectoratul Sanitar Principal (GIS) indică nivelul maxim de vitamina D în suplimentele alimentare ca fiind de 2000 UI pentru populația adultă sănătoasă cu vârsta de până la 75 de ani și 4000 UI pentru persoanele sănătoase cu vârsta peste 75 de ani, etichetarea indicând în mod clar grupul țintă. Acesta este un detaliu important din perspectiva pieței și a comunicării legale despre produse.

Vitamina D în dieta unei persoane care face exerciții fizice

Persoanele care practică antrenamentele de forță se concentrează de obicei pe proteine, creatină, energie și recuperare, dar vitamina D este un exemplu de componentă care ar trebui tratată într-un mod mai fundamental. Nu ca un „supliment la modă”, ci ca parte a nutriției și fiziologiei de zi cu zi. Peștele gras, ouăle și produsele fortificate pot face parte din acest puzzle, suplimentele devenind mai degrabă un complement decât singura sursă de sprijin. Acest mod de gândire este de obicei cel mai stabil și cel mai potrivit pentru o abordare pe termen lung a dietei.

Rezumat

Vitamina D are sens în contextul antrenamentului de forță, nu pentru că promite „rezultate atletice”, ci pentru că participă la funcții de bază importante pentru persoanele active: contribuie la menținerea funcției musculare normale, ajută la menținerea sănătății oaselor, susține absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului și menține nivelurile normale de calciu în sânge. Acest lucru este suficient pentru a fi luat în serios în dieta unei persoane care se antrenează.

În ceea ce privește doza, cel mai sigur este să vă bazați pe recomandările actuale și pe condițiile reale, mai degrabă decât pe convingerea că „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Recomandările poloneze pentru adulți variază cel mai adesea între 1.000 și 2.000 UI pe zi, ținând cont de expunerea la soare, vârstă și stilul de viață, iar dacă doriți o ajustare mai precisă, testul 25(OH)D este util. Această versiune este practică, factuală și în concordanță cu o abordare prudentă a comunicării despre suplimente.

Surse:

• Vitamin D and Sport Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32245151/
• Vitamin D and the athlete-patient: state of the art https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33833045/
• Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/