Prune – fibre care susțin digestia și intestinele

Prunul domestic (Prunus domestica) aparține familiei Rosaceae și este un pom fructifer mic, cu un ciclu de creștere sezonier tipic climatului temperat. Analizele care combină rezultatele studiilor efectuate pe diverse fructe indică în mod clar că fructele bogate în fibre și componente fermentabile, inclusiv prunele, pot îmbunătăți, printre altele, indicatorii de evaluare a constipației. Pe lângă ameliorarea problemelor de tranzit intestinal, aceste fructe furnizează și anumite cantități de nutrienți valoroși.

1. Caracteristicile prunei
2. Prunele, intestinele și digestia
3. Vitamine și minerale din prune

Caracteristicile prunei

Pruna domestică are frunze ovale, delicat zimțate, iar primăvara înflorește cu flori albe, cu cinci petale, care apar de obicei înainte sau în același timp cu frunzele. Fructul este o drupă, adică un fruct cu o parte comestibilă cărnoasă și un sâmbure dur în centru, iar caracteristicile sale, precum mărimea, culoarea cojii, suculența și ușurința cu care se separă sâmburele de pulpă, depind de soi.

Prezență

Prunul domestic este asociat de mult timp cu cultivarea fructelor, iar originile sale sunt legate de Europa și Asia de Vest. De-a lungul timpului, a început să fie plantată pe scară largă în regiunile cu climă temperată, motiv pentru care prunii sunt acum comuni în multe țări europene, inclusiv Polonia, precum și în unele părți din Asia și America de Nord. Cel mai adesea cresc în livezi și grădini, dar uneori se găsesc și ca arbori singuri lângă case sau de-a lungul vechilor linii de arbori din câmp.

„Substanțele fitochimice care conferă prunelor proprietăți antioxidante se numesc fenoli. Un studiu a demonstrat că prunele conțin cantități mai mari de fenoli decât majoritatea fructelor obișnuite.” Agata Bugorska – Dietetician

Versatilitate

Prunele sunt consumate cel mai adesea proaspete, ca fructe de desert, sau adăugate în terci, iaurt și produse de patiserie, cum ar fi prăjituri și chifle. Compoturile și gemurile de prune sunt, de asemenea, populare în bucătăria casnică, la fel ca și găluștele cu prune. O utilizare interesantă este uscarea prunelor și utilizarea lor în preparate sărate, cum ar fi sosuri, carne înăbușită și umpluturi.

Prunele, intestinele și digestia

Majoritatea datelor din studiile clinice privind prunele provin din experimente privind susținerea funcției intestinale la persoanele cu constipație sau mișcări intestinale rare. În rândul adulților cu constipație cronică, o porție de prune uscate a fost asociată cu o îmbunătățire a numărului de mișcări intestinale spontane și a consistenței scaunului într-o măsură mai mare decât o doză comparabilă de fibre din psyllium.

O analiză a studiilor de acest tip a subliniat că consumul de prune uscate timp de câteva săptămâni a dus la scaune mai moi și la o regularitate îmbunătățită, în timp ce efectul asupra timpului de tranzit intestinal nu a fost întotdeauna clar. Alți autori au evaluat, de asemenea, indicatorii microbiotei intestinale și ai produselor de fermentare din tractul gastro-intestinal. Nu s-au constatat diferențe semnificative, iar eventualele modificări au fost subtile, ceea ce sugerează că efectul principal poate rezulta din combinația de fibre cu sorbitol și compuși fenolici, care favorizează o mai mare hidratare a conținutului alimentar și un volum mai mare al scaunului în intestin.

Studiile au testat cel mai adesea porții de 50-100 g de prune uscate pe zi, de obicei împărțite în 1-2 porții. Datele se referă în principal la fructele uscate, deoarece acestea au o doză constantă de fibre și sorbitol. Au existat mai puține experimente privind efectele prunelor proaspete.

Valoarea nutrițională a prunelor

Vitamine și minerale din prune

Conform tabelelor tipice de compoziție (la 100 g), prunele proaspete conțin cantități relativ mari de vitamina C și vitamina K și cantități mai mici de vitamine B, precum niacina (B3), acid pantotenic (B5) și vitamina B6. Dintre minerale, potasiul se remarcă ca fiind cel mai abundent în prune. Magneziul este puțin mai puțin prezent, iar cuprul și manganul sunt, de asemenea, vizibile în grupul de microelemente.

Pe lângă vitamine și minerale, merită menționați și antioxidanții din prune. Acestea conțin în principal polifenoli, inclusiv antocianine, care sunt responsabile de culoarea mai închisă a cojii, precum și acizi fenolici și flavonoli, precum quercetina. Acești compuși, împreună cu fibrele, vitaminele și mineralele, ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor care pot apărea ca urmare a infecțiilor, bolilor, efortului fizic sau expunerii la anumite toxine.

Surse:

• Attaluri, A., Donahoe, R., Valestin, J., Brown, K., & Rao, S. S. (2011). Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary pharmacology & therapeutics, 33(7), 822–828. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x
• Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., & Whelan, K. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary pharmacology & therapeutics, 40(7), 750–758. https://doi.org/10.1111/apt.12913
• Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., & Whelan, K. (2019). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(1), 165–173. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.01.003