Magneziul pentru femei – necesarul în diferite etape ale vieții
Istoria utilizării magneziului în sănătatea femeilor este strâns legată de obstetrică. În 1924, un medic american a început să utilizeze sulfatul de magneziu la femeile cu preeclampsie (o complicație periculoasă a sarcinii), iar această metodă a devenit, în timp, un element important al îngrijirii obstetrice. Cu toate acestea, este important să se facă distincția între utilizarea medicală a sulfatului de magneziu și rolul magneziului ca element al dietei. Magneziul este un mineral esențial, iar un aport adecvat al acestuia este important în fiecare etapă a vieții unei femei.
De ce au nevoie femeile de magneziu Nevoia de magneziu în timpul sarcinii Magneziul, ciclul menstrual și sindromul premenstrual (PMS) Magneziul în perioada menopauzei – la ce trebuie să fim atenți FAQ – întrebări frecvente
De ce au nevoie femeile de magneziu
Magneziul acționează ca regulator în peste 300 de reacții care au loc în celule, legate, printre altele, de metabolismul proteinelor, carbohidraților, lipidelor și acizilor nucleici. Aproximativ 60% din magneziul stocat în organism se află în oase, aproximativ 25% în mușchi, iar cantitatea sa din ser nu poate fi considerată o reflectare reală a rezervelor totale ale organismului. Conform mențiunilor de sănătate autorizate în Uniunea Europeană, magneziul contribuie la reducerea senzației de oboseală și epuizare, contribuie la funcționarea normală a mușchilor și ajută la funcționarea normală a sistemului nervos.
Conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), aportul adecvat (AI – Adequate Intake) este de 250 mg pe zi pentru fete cu vârsta cuprinsă între 10 și sub 18 ani și de 300 mg pe zi pentru femeile de la vârsta de 18 ani. Pentru adulți nu au fost stabilite valori diferite în funcție de vârstă, de aceea doza de 300 mg se aplică și femeilor în vârstă.
Nevoia de magneziu în timpul sarcinii
Sarcina implică formarea de țesuturi noi la nivelul fătului și al placentei, precum și modificări ale metabolismului mineralelor; cu toate acestea, EFSA nu a stabilit pentru femeile însărcinate un aport adecvat de magneziu mai ridicat decât cel recomandat pentru restul femeilor adulte. Valoarea este, așadar, de 300 mg pe zi. Conform evaluării EFSA, creșterea necesarului legată de sarcină este nesemnificativă și poate fi acoperită prin mecanismele fiziologice de adaptare ale organismului. Din acest motiv, aceeași valoare a fost adoptată și pentru femeile care alăptează. EFSA indică un nivel maxim tolerat de 250 mg de magneziu pe zi pentru suplimente, alimente îmbogățite sau apă.
Această limită nu include magneziul prezent în mod natural în alimente. Acest element se găsește în mod natural, printre altele, în nuci (de exemplu, migdale) și semințe (de exemplu, semințe de dovleac), produse din cereale integrale (de exemplu, crupe), leguminoase, anumite legume (în special cele verzi), cacao și ciocolată, precum și în anumite tipuri de pește și fructe de mare.
Magneziul, ciclul menstrual și sindromul premenstrual (PMS)
Pierderile de magneziu asociate menstruației sunt nesemnificative, motiv pentru care EFSA nu stabilește un necesar specific pentru fiecare fază a ciclului. Pentru femeile adulte, aportul adecvat este de 300 mg pe zi și nu există recomandări oficiale privind creșterea aportului înainte de menstruație. Magneziul este studiat în contextul sindromului premenstrual (SPM), însă rezultatele disponibile nu permit considerarea deficienței sale ca fiind cauza SPM, nici a suplimentării ca metodă de tratament a acestor afecțiuni. Cu toate acestea, merită să se țină seama de afirmațiile aprobate, conform cărora magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor și ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare.
Standardele europene privind aportul de magneziu pentru femei, conform EFSA.
Aportul adecvat de magneziu (AI)
Fete cu vârsta între 10 și 17 ani
Magneziul în perioada menopauzei – la ce trebuie să fim atenți
Menopauza nu modifică aportul adecvat de magneziu stabilit de EFSA, care pentru femeile adulte este de 300 mg pe zi. Odată cu înaintarea în vârstă, însă, se pot modifica obiceiurile alimentare, medicamentele luate, precum și funcționarea tractului digestiv și a rinichilor. În perioada postmenopauzală se acordă o atenție deosebită sănătății oaselor și articulațiilor, iar magneziul contribuie la menținerea sănătății oaselor. Studiile indică existența unor legături între aportul de magneziu și anumiți parametri ai țesutului osos, dar nu permit considerarea suplimentării ca metodă de prevenire a osteoporozei. De asemenea, sunt importante un aport suficient de calciu, vitamina D și proteine, precum și activitatea fizică.
"Nevoia de magneziu nu se modifică brusc odată cu trecerea prin etapele vieții unei femei. Conform EFSA, pentru femeile adulte, aportul adecvat este de 300 mg pe zi – inclusiv în timpul sarcinii, al alăptării și după menopauză. Prin urmare, cel mai important este aportul regulat de magneziu din alimentație, iar suplimentarea ar trebui considerată o modalitate de a completa aportul, atunci când este necesar ” Łukasz Domeracki – Dietetician
FAQ – întrebări frecvente
De cât magneziu are nevoie zilnic o femeie adultă?
Conform EFSA, aportul adecvat (AI) pentru femeile cu vârsta de peste 18 ani este de 300 mg pe zi. Pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 10 și 17 ani, acesta este de 250 mg pe zi.
În timpul sarcinii crește necesarul de magneziu?
EFSA nu a stabilit un AI mai ridicat pentru femeile însărcinate. Valoarea adoptată este de 300 mg pe zi, deoarece nevoile suplimentare legate de sarcină pot fi acoperite prin mecanismele fiziologice de adaptare ale organismului.
De cât magneziu are nevoie o femeie care alăptează?
De asemenea, în perioada alăptării, EFSA consideră că aportul adecvat este de 300 mg pe zi.
Este necesar să se consume mai mult magneziu în timpul menstruației?
Nu s-a stabilit un necesar specific de magneziu pentru fiecare fază a ciclului. Pierderile legate de menstruație sunt nesemnificative, de aceea pentru femeile adulte rămâne valabilă valoarea de 300 mg pe zi.
Magnesiu ajută în cazul sindromului premenstrual (PMS)?
Magnesiu este studiat în contextul sindromului premenstrual, dar datele disponibile nu permit considerarea suplimentării cu acest element ca metodă de tratament a sindromului premenstrual. Se știe însă că magneziul contribuie la funcționarea corectă a sistemului nervos și a mușchilor și ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare.
După menopauză, femeia are nevoie de mai mult magneziu?
Menopauza în sine nu determină creșterea valorii stabilite de EFSA – aceasta rămâne în continuare de 300 mg pe zi. În această perioadă, însă, îngrijirea oaselor capătă o importanță deosebită, iar magneziul ajută la menținerea sănătății oaselor.
Ce alimente sunt o sursă bună de magneziu?
Magneziul se găsește, printre altele, în nuci, sâmburi și semințe, produse din cereale integrale, leguminoase, legume verzi, cacao și ciocolată, precum și în anumite tipuri de pește și fructe de mare.
250 mg de magneziu dintr-un supliment înseamnă același lucru cu 250 mg din alimente?
Nu, în contextul dozei maxime tolerabile indicată de EFSA. Limita de 250 mg pe zi menționată în text se referă la magneziul suplimentar provenit din suplimente, alimente îmbogățite sau apă, și nu la magneziul prezent în mod natural în alimentele obișnuite.
Surse:
Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., Pujia, A., & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226 Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological trace element research, 192(2), 145–152. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01672-z Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
S-A ADĂUGAT:
24/09/2026
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.