Ce exerciții cu gantere sunt bune pentru triceps?

Tricepsul, sau mușchii triceps ai brațelor, reprezintă 2/3 din circumferința totală a brațului. Din păcate, mulți oameni uită acest lucru și, dorind să-și mărească dimensiunea brațelor, se concentrează pe biceps. Vrei brațe mari? Începe cu un antrenament solid pentru triceps. Mușchii triceps sunt implicați în exercițiile pentru piept și umeri, motiv pentru care îi vedem adesea în planurile de antrenament ca parte a antrenamentului pentru piept și umeri. Este posibil să vă antrenați tricepsul în mod complet folosind doar gantere? Citiți mai departe pentru a afla cum să pregătiți un antrenament pentru triceps cu gantere.

1. Cum sunt construiți tricepsii și de ce mișcări sunt responsabili?
2. Ce exerciții cu gantere ar trebui să alegeți pentru triceps?
3. Exemplu de antrenament pentru triceps cu gantere
4. Sfaturi pentru antrenament
5. Ce trebuie să rețineți?

Cum sunt construiți tricepsii și de ce mișcări sunt responsabili?

Mușchii tricepsului includ:

• capul lung
• capul medial
• capul lateral

Mușchii tricepsului brațelor sunt responsabili pentru următoarele mișcări:

• îndreptarea antebrațelor la articulația cotului
• îndreptarea la articulația umărului
• adducția la articulația umărului

Un fapt interesant aici este că toate cele trei capete ale mușchiului triceps pot lucra împreună, sau capul lung al tricepsului se poate contracta separat. Acest lucru se datorează faptului că capul lung aparține mușchilor biarticulari. Capetele mediale și laterale, pe de altă parte, sunt responsabile doar de extensia articulației cotului. Capul lung lucrează intens atunci când ridicăm brațele deasupra capului, așa că ar trebui să includem acest tip de mișcare atunci când ne planificăm exercițiile.

Ce exerciții cu gantere ar trebui să alegeți pentru triceps?

Când vă antrenați tricepsul cu gantere, veți întâlni adesea diverse forme de presă franceză. Ganterele vă permit să efectuați mișcarea de extensie cu ambele mâini, ținând o ganteră sau două gantere separate. La fel ca în cazul antrenamentului mușchilor pieptului, stabilizarea reprezintă o provocare suplimentară în acest caz. Halterele sunt, de asemenea, un instrument foarte bun pentru echilibrarea dezechilibrelor musculare. Deoarece fiecare braț trebuie să lucreze separat, tricepsul mai puternic nu îl ajută pe cel mai slab.

Exemplu de antrenament pentru triceps cu gantere

Presă franceză așezat cu gantere - Dumbbell Seated Triceps Extension 3x10

Frecări de craniu cu gantere - Dumbbell Lying Triceps Extension  3x8

Extensii ale trunchiului cu gantere - Dumbbell Kickback 3x12

Sfaturi pentru antrenament

Ghimpele ne permit să efectuăm un antrenament intens pentru triceps. Începem exercițiul cu cel mai greu, apăsând ghimpele ținut cu ambele mâini. Aceasta este o mișcare care activează puternic capul lung al tricepsului, iar sarcina utilizată aici poate fi destul de substanțială. Nu uitați să vă mențineți umerii nemișcați și să vă concentrați tot efortul pe extinderea antebrațelor.

Exercițiul „skull crushers” cu gantere ne permite să efectuăm o mișcare foarte profundă, care întinde bine tricepsul. Și aici trebuie să aveți grijă ca mișcarea concentrică să nu fie inițiată de mișcarea umerilor. Este mai bine să vă concentrați pe o sarcină mai mică și să efectuați mișcarea cu precizie.

Ce trebuie să rețineți?

1. Antrenamentul tricepsului vă permite să creșteți semnificativ volumul brațelor.
2. Efectuați exerciții grele chiar la începutul antrenamentului.
3. Asigurați-vă că mișcarea este precisă și are loc numai la nivelul coatelor.