De ce este pierderea în greutate atât de dificilă? Ce face ca pierderea în greutate să fie dificilă?

Când începeți să reduceți, cu siguranță aveți speranțe mari că veți vedea succese regulate, căderi și că vă veți putea atinge obiectivul rapid. Începeți cu destul de mult entuziasm și angajament. Problema în mintea dvs. apare atunci când, după o săptămână de antrenament intens, vă urcați pe cântar și nu este nimic... Este posibil să fiți frustrat și să concluzionați că nu funcționează. Totuși, amintiți-vă că doar pentru că nu vedeți rezultate după una sau două săptămâni nu înseamnă că faceți ceva greșit.

1. Pregătirea terenului pentru succes
2. De ce nu puteți pierde în greutate?
3. Factorii dietetici
4. Factori asociați cu o abordare necorespunzătoare a antrenamentului
5. Factorii stilului de viață
6. Factori medicali și fiziologici
7. Strategii pentru a depăși stagnarea în pierderea în greutate
8. Rezumat

Pregătirea terenului pentru succes

În primele etape ale pierderii în greutate și ale exercițiilor fizice, pregătiți terenul pentru succes. La fel cum plantați o grădină și culegeți recolta mai târziu, schimbările bune necesită timp și răbdare. Dacă nici măcar nu vedeți imediat ceea ce ați dori să vedeți, să știți că se întâmplă multe lucruri importante în fundal, inclusiv să învățați cum să pregătiți mese nutritive și să faceți alegeri mai bune, să ajungeți să vă cunoașteți corpul și capacitățile sale, reacțiile la antrenament, nevoile de recuperare etc.

Prin urmare, dacă nu observați o schimbare a greutății dvs. la început, nu trebuie să vă stresați atât de mult în această privință. Cu toate acestea, merită să ajungeți să cunoașteți factorii care vă împiedică să slăbiți puțin și să îi preveniți înainte ca aceștia să apară. Sau poate că pierdeți în greutate de mai mult de o săptămână sau două și ați dori să aflați ce puteți face pentru a îmbunătăți rezultatele.

De ce nu puteți pierde în greutate?

Natura complexă a pierderii în greutate

Dacă sunteți curios de ce numărul de pe cântar vă dezamăgește, este probabil pentru că subestimați complexitatea pierderii în greutate. Prea mulți oameni simplifică excesiv pierderea în greutate, reducând-o la o chestiune de „calorii consumate și calorii arse”. Este ideea veche de când lumea că, pentru a slăbi, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți prin exerciții fizice. Și, deși acest lucru este în mare parte adevărat, amintiți-vă că există și alți factori care determină cât de mult slăbiți și cât de repede.

Aceștia includ:

• dieta pe care o urmați,
• calitatea și durata somnului,
• structura antrenamentelor dvs., intensitatea și frecvența acestora,
• modul în care vă confruntați cu stresul,
• hormonii,
• condițiile medicale,
• medicamentele pe care le luați.

După cum puteți vedea, există câte ceva - haideți să analizăm mai atent acești factori.

Factorii dietetici

Majoritatea nutriționiștilor și antrenorilor de fitness consideră că dieta reprezintă 80% din pierderea și controlul greutății. Da, aceasta este de mare importanță, dar există și alte aspecte care merită luate în considerare.

Supraalimentarea după un antrenament

Cercetările arată că oamenii consumă adesea mai multe calorii după un antrenament, acoperind deficitul pe care l-au creat. De aceea este atât de important să vă planificați mesele și gustările și să țineți un jurnal alimentar pentru a fi mai conștienți de obiceiurile dvs. și pentru a controla cât de mult mâncați, în primul rând. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cărora le este greu să își țină dieta „sub control”.

Aport insuficient de proteine

Aveți nevoie de cantitatea potrivită de proteine pentru recuperarea și creșterea musculară. În plus, proteinele sunt cel mai sățios macronutrient, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă simțiți sătui pentru mai mult timp și să rezistați poftelor. Dacă nu consumați suficiente proteine, riscați să pierdeți mușchi, ceea ce vă va încetini metabolismul și vă va afecta negativ compoziția corporală.

Alegerea alimentelor puternic procesate

Nu doar caloriile contează, ci și calitatea a ceea ce mâncați. Cu cât alimentul este mai procesat, cu atât are mai puțini nutrienți valoroși. Producătorii de alimente ultraprocesate își îmbogățesc alimentele cu zahăr, grăsimi nesănătoase și arome pentru a vă atrage să mâncați. Astfel de produse sabotează efectele de reducere și antrenament, deoarece nu susțin organismul prin furnizarea de nutrienți valoroși, ci doar îl încarcă cu cantități uriașe de calorii și aditivi artificiali, inutili.

Factori asociați cu o abordare necorespunzătoare a antrenamentului

În general, exercițiile fizice ajută la pierderea excesului de greutate, îmbunătățesc compoziția corporală și previn creșterea excesivă în greutate odată ce au fost pierdute. Cu toate acestea, se pot face o serie de greșeli care pot duce la efecte opuse, inclusiv la retenția de grăsime.

Bazarea excesivă pe exercițiile cardio

Exercițiile cardio ard calorii, dar nu vă concentrați exclusiv pe acestea. Acest lucru poate duce la pierderea masei musculare și la un metabolism bazal mai lent. Asigurați-vă că construiți, nu pierdeți, masă musculară prin adăugarea antrenamentului de forță la rutina dumneavoastră. Cercetările arată că o combinație de exerciții aerobice, care cresc ritmul cardiac, și antrenament de forță are cel mai mare impact asupra pierderii în greutate și a compoziției corporale.

Antrenarea în același mod în mod repetat

Atunci când faceți un anumit antrenament, corpul dumneavoastră se adaptează la el după un timp. Ceea ce era înainte destul de provocator devine ceva ușor. Așadar, dacă nu vă oferiți noi provocări, veți începe să ardeți din ce în ce mai puține calorii în timpul antrenamentului - corpul dumneavoastră devine mai eficient.

Deci, variați intensitatea, răspundeți la ceea ce vă spune corpul. Puteți face mai mult? Adăugați o sarcină, o serie sau schimbați configurația exercițiilor în cadrul antrenamentului. Schimbarea constantă a rutinei de exerciții vă va ajuta să evitați stagnarea, care vă limitează câștigurile și reduce energia pe care o utilizați în timpul antrenamentului.

Suprasolicitarea

Exercițiile fizice, în special cele de intensitate ridicată, sunt epuizante pentru organism. Dacă nu permiteți corpului să se recupereze suficient, veți crește secreția de cortizol. Creșterea cortizolului duce la acumularea de mai multă grăsime viscerală, care se găsește în mare parte în jurul organelor interne.

Factorii stilului de viață

Alți factori de stil de viață joacă, de asemenea, un rol în ceea ce privește rapiditatea cu care slăbiți sau dacă slăbiți deloc.

Lipsa de somn

Somnul insuficient sau somnul de slabă calitate are, de asemenea, un impact asupra pierderii în greutate. Rostogolirea de pe o parte pe alta și statul treaz până târziu pot perturba hormonii care reglează foamea și metabolismul, ducând la pofte de alimente bogate în calorii. Încercați să obțineți 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte și respectați acest program pentru a vă susține eforturile de scădere în greutate.

Sedentarism în afara antrenamentelor

Chiar dacă faceți exerciții în mod regulat, statul pe scaun pentru perioade lungi în timpul zilei vă poate afecta negativ metabolismul și arderea generală a caloriilor. Adăugați mai multă mișcare în rutina dumneavoastră zilnică, cum ar fi plimbări scurte sau utilizarea unui birou reglabil la care puteți sta și în picioare.

Stresul cronic

Asigurați-vă că gestionați stresul pentru a evita efectele negative ale unei creșteri a cortizolului, hormonul stresului. Stresul vă poate deraia eforturile de pierdere în greutate. Strategiile bune de gestionare a stresului includ meditația, yoga sau exercițiile de respirație profundă.

Factori medicali și fiziologici

Și nu uitați factorii legați de sănătate.

Dezechilibrul hormonal

Dacă greutatea nu cedează, faceți un examen fizic și asigurați-vă că nu există niciun motiv medical pentru care reducerea este lentă sau nu progresează deloc. Afecțiuni precum hipotiroidismul, sindromul ovarelor polichistice (SOPC) sau modificările hormonale datorate menopauzei pot împiedica pierderea în greutate.

Medicamentele

Dacă faceți exerciții, dar nu se întâmplă nimic, verificați dulapul cu medicamente. Unele medicamente, inclusiv unele antidepresive, beta-blocante și corticosteroizi, contribuie la creșterea în greutate sau fac dificilă scăderea în greutate. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Adaptarea metabolică

Pe măsură ce pierdeți în greutate, corpul dumneavoastră se poate adapta prin încetinirea metabolismului pentru a economisi energie. Acest proces natural poate face ca pierderea în greutate în continuare să fie mai dificilă și să necesite ajustări ale dietei dumneavoastră și ale rutinei de exerciții fizice.

Strategii pentru a depăși stagnarea în pierderea în greutate

Dacă vă străduiți să pierdeți în greutate în ciuda faptului că faceți exerciții fizice în mod regulat, încercați aceste strategii:

• țineți un jurnal alimentar (fie într-un caiet, fie într-o aplicație) pentru a monitoriza ceea ce mâncați; asigurați-vă că sunteți într-un deficit caloric, dar asigurați-vă că alimentele pe care le consumați sunt bogate în nutrienți și au mai multe proteine,
• acordați prioritate alimentelor integrale, concentrându-vă pe alimente bogate în nutrienți și puțin procesate,
• efectuați antrenamente de forță pentru a construi și menține masa musculară,
• variați antrenamentele, evitând stagnarea în pierderea în greutate,
• acordați-vă timp liber și gestionați stresul prin tehnici precum meditația, yoga sau exerciții de respirație profundă,
• dormiți 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte pentru a susține echilibrul hormonal și recuperarea.
• beți apă pe tot parcursul zilei, deoarece hidratarea adecvată stimulează metabolismul și poate ajuta la reducerea foamei.
• concentrați-vă pe construirea unor obiceiuri sănătoase și aveți încredere în proces.

Rezumat

Schimbarea necesită, de asemenea, timp și răbdare. De asemenea, aveți nevoie de dorința de a vă ajusta abordarea dacă este necesar. Dacă încă întâmpinați probleme după 3 luni de lucru la planul dumneavoastră, consultați-vă medicul. Dacă aveți o problemă de sănătate nediagnosticată, cum ar fi hipotiroidismul, vă va fi mai greu să vă atingeți obiectivele. Corectarea acestei probleme vă poate ajuta să reveniți pe drumul cel bun.

Și rețineți acest lucru. Sănătatea este mai mult decât un număr pe un cântar. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți, asupra nivelului de energie și asupra schimbărilor pozitive în ceea ce privește bunăstarea dumneavoastră generală, continuând să acordați prioritate sănătății dumneavoastră prin exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949037/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752